La fibra alimentaria

La fibra bra alimentaria que es aquella parte
comestible de la planta que resiste la
digestión y la absorción por parte del
intestino delgado y que experimenta la
fermentación en el intestino grueso.


TIPOS DE FIBRA ALIMENTARIA

FIBRA SOLUBLE

La bra soluble (que se encuentra principalmente en
legumbres, cereales (avena y cebada) y en algunas
frutas) está formada por componentes (inulina,
pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan
mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es
muy fermentable por los microrganismos intestinales,
por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino.
Al ser muy fermentable favorece la creación de ora
bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo
que este tipo de bra también aumenta el volumen de
las heces y disminuye su consistencia. La bra soluble,
además de captar agua, es capaz de disminuir y
ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los
alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a
regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

FIBRA SOLUBLE

La bra soluble (que se encuentra principalmente en
legumbres, cereales (avena y cebada) y en algunas
frutas) está formada por componentes (inulina,
pectinas, gomas y fructooligosacáridos) que captan
mucha agua y son capaces de formar geles viscosos. Es
muy fermentable por los microrganismos intestinales,
por lo que produce gran cantidad de gas en el intestino.
Al ser muy fermentable favorece la creación de ora
bacteriana que compone 1/3 del volumen fecal, por lo
que este tipo de bra también aumenta el volumen de
las heces y disminuye su consistencia. La bra soluble,
además de captar agua, es capaz de disminuir y
ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los
alimentos (índice glucémico), lo que contribuye a
regular los niveles de colesterol y de glucosa en sangre.

¿QUE ES LA CELULOSA?

La celulosa Es un polímero lineal de glucosa con
enlaces glucosídicos -1,4. Es el componente más
abundante de las paredes de las células vegetales
donde se encuentra asociado con la hemicelulosa y la
pectina.
La celulosa es el componente principal de la madera, al
algodón y el papel en todos sus tipos. Se encuentra en
zanahorias, col, verduras y cereales integrales.



¿Qué ES EL ALMIDON?

El almidón es un polisacárido de reserva
alimenticia predominante en las plantas,
constituido por amilasa y amilo pectina.
Proporciona el 70-80% de las calorías consumidas
por los humanos de todo el mundo



DIFERENCIA ENTRE LA CELULOSA Y EL ALMIDÓN

La celulosa y el almidón son muy parecidos porque están
estructurados por cadenas de moléculas de azúcares,
pero las cadenas que conforman a la celulosa son más
largas que las del almidón. Cuando comemos alimentos
con almidón (como las papas), la enzima que tenemos en
la saliva nos ayuda a ‘desarmar’ esas cadenas para poder
digerirlas; en cambio, las de la celulosa, al ser más largas,
no podemos desarmarlas por lo mismo.
Por eso, debemos masticar bien las comidas, sobre todo
las que contengan almidón.
Cabe mencionar que tanto el almidón como la celulosa
son polisacáridos y proceden de la polimerización de la
glucosa que sintetizan los vegetales en la fotosíntesis.
La diferencia estructural entre ambas es en la diferente
orientación espacial de los monómeros de glucosa.
En al almidón todos los monómeros se orientan en la
misma dirección y en la celulosa cada monómero
sucesivo rota 180º alrededor del eje de la cadena
polimérica con respecto al monómero anterior.
Esta distinta conformación espacial
les con ere propiedades distintas.
La celulosa es una bra y es una
sustancia estructural constituyendo
la pared celular de los vegetales, es el
componente principal de la madera
algodón, cáñamo, etc.
El almidón se usa cono sustancia de reserva y se
almacena en el amilo plastos. Se encuentra en semillas,
legumbres y cereales, patatas y frutos (bellotas y
castañas)
8br /> ¿POR QUE LA CELULOSA NO ES DIGERIBLE?

Los animales no pueden digerir la celulosa. Algunos de
ellos la mastican bien y la pasan a su primer estómago,
(animales como las vacas) donde viven unas bacterias
que tienen la propiedad de desarmar las cadenas de
celulosa y convertirlas en almidones. Luego de esto,
regurgitan los alimentos y los vuelven a consumir, para
que esta vez con la saliva puedan deshacer esas cadenas
de, ahora, almidones.
A pesar de que está formada por glucosas, los animales
no pueden utilizar la celulosa como fuente de energía, ya
que no cuentan con la enzima necesaria para romper los
enlaces -1,4-glucosídicos, es decir, no es digerible por
los animales; sin embargo, es importante incluirla en la
dieta humana ( bra dietética) porque al mezclarse con
las heces, facilita la digestión y defecación, así como
previene los malos gases.
La diferencia estructural entre ambas es en la diferente
orientación espacial de los monómeros de glucosa.
En al almidón todos los monómeros
se orientan en la misma dirección y
en la celulosa cada monómero
sucesivo rota 180º alrededor del eje
de la cadena polimérica con respecto
al monómero anterior.

ALIMENTOS CON FIBRA
Los panes integrales, fuentes de bra alimentaria. Las frutas y
hortalizas son ricas en bra, además de otros nutrientes importantes
como vitaminas y minerales y no contienen colesterol.
Alimento % Humedad %Fibra soluble % Fibra
insoluble
1.- All Bran 5 3.1 25.0
2.- Acelgas crudas 91.6 6.9 36.8
3.- Acelgas hervidas 92.5 7.5 40.1
4.- Alfalfa las hojitas 85.0 6.2 42.7
5.- Apio crudo 94.8 6.3 30.4
6.- Berros crudos 92.5 7.0 35.6
7.- Brócoli hervida 88.0 2.9 3.18
8.- Cacahuates 3.8 4.3 2.5
9.- Cebolla cruda 39.0 1.55 0.65
10.- Col cocida 91.0 1.8 18.7
11.- Col cruda 89.5 2.4 21.5
12.- Col de brucelas 88.32 6.2 15.3
14.- Chayotes crudos 94.6 0.21 0.64
15.- Chayotes hervidos 94.1 0.15 1.14
16.- Chícharo crudo 73.8 2.62 24.9
17.- Chícharos hervidos 69.8 3.15 26.8
18.- Duraznos crudos 84.0 1.52 1.2
19.- Espinacas crudas 88.2 12.1 35.2
j20.- Espinacas hervidas 87.8 12.4 39.5
21.- Frijoles con caldillo 80.3 11.75 14.1
22.- Frijoles (sólo el caldillo) 89.0 15.85 6.5
23.- Garbanzo en tortitas 71.0 5.7 35.2
24.- Garbanzo hervido escurrido 69.7 5.0 42.1
25.- Germen de trigo 6.8 13.7 12.3
26.- Granola 3.9 3.5 6.75
27.- Guayaba cruda 78.3 8.9 26.9
28.- Guayaba en almíbar drenada 78.1 5.1 26.6
29.- Habas verdes crudas 70.8 1.36 12.8
30.- Habas verdes hervidas 72.5 1.58 10.7
31.- Hongos frescos 89.0 1.70 3.92
32.- Hot cakes 18.1 1.3 1.9
33.- Huazontles crudos 79.3 5.1 56.17
34.- Huazontles hervidos 80.9 5.5 60.3
35.- Lechuga China 89.0 2.5 31.1
36.- Lentejas con chorizo 78.0 3.2 24.014
37.- Mango Manila 85.5 1.0 0.7
38.- Mango petacón 84.24 1.3 1.1
39.- Manzana con cáscara 85.0 3.3 11.9
40.- Manzana sin cáscara 84.2 5.2 8.6
41.- Nopales cocidos 94.5 23.88 27.58
42.- Nopales crudos 95.2 18.5 35.44
43.- Pan blanco 24.1 2.25 0.70
44.- Pan integral 28.5 5.85 2.55
45.- Papa cruda con piel 84.8 4.2 8.6
46.- Papas cocidas con piel 80.3 4.4 8.9
47.- Pepinos con cáscara 95.1 6.5 22.9
48.- Pepinos sin cáscara 95.7 5.5 15.78
49.- Pera cruda 82.3 5.0 11.9
50.- Plátano Tabasco 73.3 3.2 5.4
51.- Semillas de calabaza 3.5 7.2 31.0
52.- Tejocotes cocidos sin piel 77.1 17.6 15.9
53.- Tejocotes crudos con piel 75.3 17.5 23.4
54.- Tortilla de maíz blanco 42.0 5.5 13.2
35.- Tortillas h. de trigo integral 29 2.1 6.6
56.- Tortillas harina de trigo 28 2.0 3.5
57.- Uva pasa 20.2 2.09 0.95
58.- Zanahoria cruda con piel 89.4 22.68 26.26
59.- Zanahoria cruda sin piel 88.9 19.8 15.6
60.- Zanahoria hervida sin piel 87.5 18.82 14.25

CANTIDADES RECOENNDADAS

Los niveles de consumo de bra recomendados para
el consumo:
Rutishauser estima que el consumo de bra dietaria
para México es de 47
G/persona/día.
Pero, según Bright-Seey Mc Keown-Eyssen, nuestro
consumo promedio es de 39.9 g/persona/día,
Tomando en cuenta que nuestra dieta contiene al
maíz como base

FUNCION EN EL ORGANISMO

La bra alimentaria hasta hace muy poco sólo era
apreciada por facilitar el ir al baño pero ahora se han
descubierto otras funciones de la bra alimentaria en
la dieta.
La bra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado
que hace que la persona sienta saciedad más
rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La
bra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el
estreñimiento y algunas veces se utiliza para el
tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.
La bra alimentaria aumenta el
volumen de las heces y las hace más
blandas, facilitando su paso por el
intestino. Hasta una leve reducción
de la bra alimentaria tiene un efecto
metabólico muy signi cativo.
Para garantizar que se ingiera bra su ciente,
consuma una variedad de alimentos, como:
- Cereales
- Legumbres secas y arvejas
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales

EFECTOS SECUNDARIOS POR CONSUMO IRREGULAR

El consumo de grandes cantidades de bra en un
corto período de tiempo puede producir gases
intestinales ( atulencia), distensión y cólicos
abdominales, los cuales generalmente desaparecen
una vez que las bacterias naturales del aparato
digestivo se acostumbran al aumento de la bra en la
dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden
reducir agregando la bra en forma gradual a la dieta
y no toda de una vez.
Demasiada bra puede interferir con la absorción de
minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el
calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada
preocupación debido a que los alimentos ricos en
bra generalmente son ricos en minerales.
Las bras son compuestos que se
encuentran en determinados
alimentos, y que no pueden ser
digeridos por nuestro organismo.

BIBLIOGRAFÍA

Bright-See E, McKeown Eyssen
Estimation “per capita” crude and
Dietary ber supply in 38 countries
Am J Clin Nutr., 1984; 39 (2): 821-9
Miranda RA
Determinación del consumo de bra
Dietaria en tres poblaciones del estado
De México.
Tesis profesional UAEM Edo. De Mex.

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article
/002470.htm

http://www.umm.edu/esp_ency/article/002470sid.htm

http://alimentos bra.com/ bra-alimentaria